BTT BEM VIVER

A próstata é um glândula vizinha da bexiga. O seu funcionamento habitual é imperceptível mas as suas modificações provocam muitas vezes perturbações urinárias.




Esta glândula aumenta de volume no homem, de forma natural, depois dos 50 ou dos 60 anos. Tem-se por vezes acusado a prática do cicloturismo de provocar ou de acelerar esta hipertrofia. Quem diz isto? Quais são as doenças da próstata e os tratamentos mais eficazes?





Anatomia e funcionamento da próstata



No homem, o parelho genital e o aparelho urinário estão estreitamente associados. Compõem-se de vários órgãos que asseguram a produção da urina e do esperma, sendo ambos eliminados pelo mesmo canal, a uretra, que atravessa o pénis. A próstata é uma glândula em forma de castanha, colocada sob a bexiga e envolvendo a uretra.



A secreção da glândula prostática mistura-se com a das vesículas seminais e com os espermatozoides criados nos testículos para formar o esperma. O desenvolvimento do tecido prostático depende das hormonas masculinas. Surge essencialmente na altura da puberdade e depois pára. Pode voltar a desenvolver-se mais tarde sob o efeito do envelhecimento. Produzir-se-á, então, uma hipertrofia da glândula, chamada adenoma prostático, que pode ocasionar a redução do diâmetro da uretra e de provocar dificuldades na micção.





As doenças prostáticas



A prostatite

É uma inflamação da glândula que pode aparecer em qualquer idade. Muitas vezes, uma infecção bacteriana transmitida por via sexual é a sua causa. O doente terá sintomas de febre, calafrios, tonturas, dores durante a micção, frequente vontade de urinar, dores ao nível do baixo ventre e, em certos casos, um corrimento de pus pelo pénis.

Um exame citobacteriológico da urina porá em evidência o gérmen responsável por esta infecção. O tratamento antibiótico é longo, no mínimo de três semanas, para evitar recidivas que poderiam conduzir a uma forma crónica de prostatite, perante a qual a medicina tem actualmente poucos meios. Os medicamentos anti-inflamatórios poderão acompanhar a terapia pelos antibióticos.



O adenoma prostático



É um tumor benigno muito frequente no homem depois dos cinquenta anos. Sob o efeito do envelhecimento, há um aumento do tecido prostático tal como acontece na puberdade. Dois terços dos homens são atingidos mas metade deles desenvolve verdadeiros sintomas. Em certos casos, o tecido hipertrofiado estende-se até à periferia da glande, pode comprimir as paredes da uretra e perturbar a saída da urina provocando diversas perturbações urinárias: Frequentes micções, sobretudo durante a noite, diminuição da intensidade do jacto de urina, impossibilidade de esvaziar completamente a bexiga, sensações de ardor e de incómodo. Com o tempo, este esvaziamento incompleto da bexiga pode favorecer o aparecimento duma infecção, incontinência ou mesmo de uma insuficiência renal.

Enquanto as perturbações são discretas, um tratamento medicamentoso pode ser suficiente. Utilizam-se medicamentos que descongestionam esta glândula, que agem ao nível das fibras musculares ou que diminuem o seu volume.

Uma vez que o adenoma provoca retenção da urina, a cirurgia é a terapêutica mais indicada. Actualmente, na maior parte dos casos, o cirurgião usa as vias naturais. Sob anestesia ele introduz no pénis uma fibra óptica que lhe permite visualizar e cortar o tumor. Por prudência é necessário esperar cerca de três meses antes de montar de novo a bicicleta. Enfim, o adenoma da próstata não ocasiona o cancro. Não há correlação entre estas duas doenças mas a sua coexistência é possível.



O cancro da próstata

É um dos cancros mais frequentes no homem de mais de 50 anos. A sua origem permanece desconhecida mas têm-se estabelecido relações significativas com o tabagismo, a alimentação ou o comportamento sexual. A sua evolução é lenta e silenciosa, sem sintomas aparentes durante muito tempo. Quando as perturbações urinárias aparecem o volume do tumor é já significativo. Quanto maior for o volume do tumor mais difícil será a cura, donde a importância de uma despistagem precoce. A partir de uma certa dimensão, o tumor invade tecidos vizinhos e dá lugar ao aparecimento de metáteses que se expandem por todo o organismo, sobretudo nos ossos, mas também no fígado e nos pulmões.



Numerosos tratamento existem



- A cirurgia propõe a ablação da glândula (prostatectomia). É a solução mais eficaz uma vez que, passados vinte anos, 76% dos doentes continuam vivos e sem recidivas. Desde logo esta intervenção pode praticar-se sob colioscopia, passando fibras ópticas e instrumentos pelo umbigo e por incisões minúsculas ao nível do baixo ventre. Esta técnica melhora o conforto operatório, reduz o tempo de hospitalização, diminui os riscos de incontinência urinária e de impotência no período pós-operatório.



A radioterapia externa consiste em irradiar a próstata durante 6 a 10 semanas. O risco de recidiva é maior do que com a cirurgia mas os riscos de impotência são menores.

Na terapia por rádio colocam-se grãos de iodo radioactivo no centro do tumor a fim de o destruir. A eficácia a longo prazo está em estudo.

No tratamento por ultra-sons provoca-se uma elevação brutal da temperatura (85º a 100º) para cozer as células cancerosas. A eficácia a longo prazo está em estudo.

A crioterapia propõe a eliminação do tumor pelo frio. Falta avaliar a sua eficácia.

Enfim, o cancro da próstata é hormono-dependente. Suprimindo a testosterona, a hormona masculina ou os seus derivados, a próstata diminui de volume e as células cancerosas param de evoluir.



A influência do ciclismo



Na utilização da bicicleta, a posição sentada pode pôr em contacto com o selim toda ou parte da próstata. Esta justaposição pode explicar por vezes a inflamação da glândula, as dores e, eventualmente, uma elevação da taxa de PSA, sem que isto esteja demonstrado formalmente. Nenhum estudo científico demonstrou uma correlação entre a prática do ciclismo e o aparecimento (ou o agravamento) dum adenoma prostático.

Os problemas provocados pelo selim são as uretrites (inflamação do canal urinário) causadas pela pressão. As lesões traduzem-se por dores do tipo de formigueiros ou de ardor, ao nível do pénis.

Em todos os casos, a prevenção ou a correcção destes problemas passa pela escolha de um bom selim, suficientemente largo e macio para que o rabo repouse correctamente na parte mais larga do selim. Em caso de dúvida deve pedir-se uma radiografia da bacia onde se poderá medir a distância das tuberosidades isquiáticas e escolher, então, um selim suficientemente largo, adaptado à anatomia de cada um. A posição prolongada na ponta do selim é sempre de evitar. O selim deve estar na posição horizontal, não demasiado alto e em caso algum levantado à frente.

Estas precauções são fundamentais no cicloturismo onde se está muito tempo sentado no selim como acontece durante as grandes distâncias.



A prevenção



A prevenção passará essencialmente por um exame sistemático da próstata, de dois em dois anos, a partir dos 50 anos. Se houver antecedentes familiares de cancro da próstata será aconselhado fazer este exame a partir dos 40 anos.

Este exame médico constará de um toque rectal para avaliar o volume, a consistência e os limites da próstata e uma análise ao sangue para ver a taxa de PSA (antigénio prostático específico). Trata-se de uma glicoproteína segregada pela próstata cuja elevação da sua percentagem no sangue é característica da prostatite, adenoma ou cancro.



Logo que seja detectada qualquer coisa de anormal, o paciente deverá ser enviado a um Urologista que se encarregará de mandar fazer os exames complementares:



- Uma ecografia ou uma TAC para apreciar melhor o volume prostático e as suas repercussões sobre os órgãos envolventes (bexiga, uretra), assim como o volume de urina na bexiga antes e após a micção.

- Medida do débito urinário. É um exame simples e eficaz que permite confirmar uma obstrução do canal urinário.

- Uma série de biópsias, isto é, um exame de 10 a 12 níveis da próstata para analisar o seu tecido constitutivo e pôr em evidência uma evolução cancerosa.





Em conclusão, as doenças da próstata não são derivadas do uso da bicicleta. Elas são muito frequentes em toda a população, a partir dos 50 anos. Os cicloturistas, tal como as pessoas sedentárias, deverão fazer despistagens a partir desta idade, ou mesmo antes, se pertencem a uma família de risco. Quanto mais cedo um cancro for diagnosticado, mais fácil será o seu tratamento e menos tempo ele terá para disseminar metáteses.




Legenda: O selim deve estar na horizontal.










Legenda:



Do lado esquerdo, de cima para baixo: vesícula seminal, canal deferente, testículo.

Do lado direito, de cima para baixo: bexiga, próstata, uretra, pénis.

Ao centro, em baixo: O aparelho genito-urinário.







Artigo extraído da revista “Cyclotourisme”, nº 499, da Federação Francesa de Cicloturismo, de Janeiro de 2002

ã Thierry Labonne
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Se anda de bicicleta por prazer, para estar em forma, para gozar da companhia dos amigos, para ter umas pernas musculadas, pode agora juntar mais uma razão de peso a todas as outras: a melhoria da saúde. Segundo um estudo conclusivo foi demonstrado que a prática deste desporto, tem enormes benefícios para a saúde. Se ainda não experimentou “pedalar a sério”...esta é a altura de encaixar os pedais!




“Todos os que andam de bicicleta com regularidade poupam em consultas ao médico”. Esta é uma afirmação de Dr. Proböse, presidente do Centro de Saúde da Universidade Alemã do Desporto. “Muitas pessoas que sofrem de incómodos típicos, como dores de costas, aumento de peso ou doenças cardiovasculares, podiam gozar de muitos anos de boa saúde se usassem mais vezes a bicicleta”. E o médico dá ainda uma boa notícia para os que pensam que já estão velhos: ainda que se comece com uma idade avançada a fazer exercício regularmente, os resultados serão sempre visíveis em pouco tempo.”







O QUE FAZ A BICICLETA PELA SAÚDE?







Directo ao coração e sistema cardiovascular



Se passear de bicicleta de uma forma regular reduzirá imediatamente o risco de enfarte em 50%. Com o exercício do pedalar, o ritmo cardíaco aumenta e a pressão arterial diminui: o coração trabalha economizando. Vai reduzir o “mau” colesterol (LDL), de forma que os vasos sanguíneos terão menos possibilidades de calcificar-se e, por sua vez, aumentará o colesterol “bom” (o HDL). Os vasos sanguíneos permanecem flexíveis e saudáveis se movimentar as pernas todos os dias.



Para a máxima eficiência do exercício recomendamos que faça um trabalho de intervalos com mudanças de ritmos frequentes. É o tipo de treino que mais rapidamente tem efeitos na condição física. Aqueça a um ritmo suave, com uma cadência de pedalar alta, alcance o ritmo de rodagem. Depois a cada 15 minutos, intercale aumentos de intensidade de 3 a 4 minutos de duração durante os quais a pulsação irá alterar-se consideravelmente (80 a 85% das pulsações máximas).



Compense com alguns exercícios de abdominais, contraindo esta zona com as pernas flectidas cada vez que pedalar. Assim terá na bicicleta umas melhoras das actividades para os que sofrem dores de costas. Mas há que ter em atenção aposição que se adopta em cima do selim se tiver dores. Uma má postura pode ajudar a intensificar as dores na zona lombar, prejudicando ainda mais a saúde. Deve sentir-se bem em cima do selim, caso contrário poderá prejudicar a sua condição física.







ATACANDO PELAS COSTAS



Quando se adopta a postura óptima no selim, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, a musculatura das costas está sobre baixa tensão e vê-se obrigada a estabilizar o tronco. Muitas dores de costas provêm da inactividade, que reduz a alimentação dos discos invertebrados e estes, por sua vez, vão perdendo a capacidade de amortecer os impactos. Além disso, a falta de exercício faz com que a musculatura das costas se vá atrofiando, diminuindo consideravelmente a função de “mola”. Os movimentos regulares das pernas fortalecem a zona lombar, prevenindo o aparecimento de hérnias discais e mantendo a coluna protegida por vibrações e pancadas. O ciclismo estimula os pequenos músculos das vértebras dorsais (muito difíceis de trabalhar noutro desporto), ao fazer constantemente que se comprimam e alonguem com o movimento do pedalar.





FAÇA UMA SURPRESA ÀS SUAS RÓTULAS



A diferença para as actividades em que existe impacto no solo, como os saltos ou a corrida é que, em cima da bicicleta, as rótulas estão protegidas, pois 70 a 80% do peso do corpo exerce a força da gravidade sobre o selim. O impacto excessivo de alguns desportos diminui a acção líquido articular ou sinovial, uma substância muito viscosa que contribui para a lubrificação das articulações, facilitando os movimentos. A bicicleta será, para alguns casos, a melhor alternativa à corrida, com benefícios físicos muito similares e sem tanto desgaste articular.



Evite utilizar relações muito “pesadas” se quer conservar sãs as suas rótulas. Tente que a cadência do pedalar não baixe as 70 rpm em nenhum momento. Conte uma volta desde que o pedal de um lado passe pelo mesmo sitio. Neste caso, as 70 rpm correspondem a 70 pedalas. Parece muito escrito em papel, mas descanse que, no terreno, é muito fácil atingir este número.





EVITE INFECÇÕES E AFASTE O CANCRO



Cada vez que passeia de bicicleta, está a dar impulso à potência do sistema imunológico. As células “come-bactérias” do corpo, os fagócitos, mobilizam-se de forma imediata graças ao pedalar para aniquilar bactérias e células cancerígenas. Esta é a razão pela qual se recomenda andar de bicicleta a doentes cancerosos e seropositivos. O Dr. Pröbose realça os benefícios da bicicleta para pessoas que estão no meio de um processo canceroso: “É como se as células que se encarregam da defesa do corpo despertassem mediante o pedalar de uma prolongada letargia”.



Os esforços moderados reforçam o sistema imunitário, enquanto que os de intensidade máxima debilitam-no. Se está exposto a factores de risco (frio, pessoas infectadas, poucas horas de sono...), não execute trabalhos muito intensos, espere que as reservas de energia fiquem equilibradas para desenvolver este tipo de esforços.







DIGA ADEUS ÀS PREOCUPAÇÕES



O cérebro fica mais oxigenado, permitindo-lhe pensar melhor. O seu corpo segrega endorfinas, as hormonas que o fazem sentir-se melhor, o que pode tornar-se um vício (saudável de qualquer forma).

Está provado que aqueles que andam de bicicleta regularmente sofrem menos doenças do foro psicológico como depressões, por exemplo. Pedalar é um dos melhores anti-depressivos naturais que existem.



As endorfinas, também chamadas hormonas da felicidade, são geradas com a prática de exercício físico, de forma mais notável quando se passa mais de uma hora em cima da bicicleta. Assim, já sabe: ponha o alarme do relógio para uma hora e não pare de pedalar até chegar aí.





Mas se não se sentir bem, evite ultrapassar os limites já que provocará o efeito contrário no organismo.
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A alimentação personalizada e planeada é a chave do bem estar e metade do segredo do sucesso.


Uma correcta alimentação é aquela que proporciona um bom estado de saúde ao atleta , que se traduz numa melhoria do seu rendimento desportivo e numa melhoria do seu estado de saúde a longo prazo.


Para se estabelecer uma dieta para o desportista temos de entrar em linha de conta com o tipo de desporto, a idade, a raça, o sexo , o clima a altitude, os factores socio económicos, etc.

Não há uma dieta do desportista , há sim uma dieta do atleta.

Os glucidos têm uma função energética, mas também uma importante função plástica. O glicogénio e a glicose são os combustíveis que permitem maior rendimento ao músculo.

Os lipidos são importantes como fornecedores de energia e como factores de absorção das vitaminas liposolúveis. As proteinas têm uma função essencialmente plástica e participam nos sistema enzimáticos, imunológico e hormonal.

Também devemos contar com as necessidades em água, minerais, e vitaminas (B1, B6, B12 e C).

Os principios básicos para uma correcta alimentação do desportista, devem entrar em consideração, com as diversas etapas que o atleta atravessa .

Deve-se planear a ração de treino, a ração de competição e a ração de recuperação.

A ração calórica deverá ser constituída por 55% de hidratos de carbono ( arroz, massa, pão, batata, açúcar, bolos, etc. ), 30% de gorduras ( relação gordura vegetal / gordura animal = 1 ) e 15 % de proteínas ( relação proteínas animais / vegetais = 1 ).


ÁGUA

Uma boa hidratação é fundamental no desportista não só porque o rendimento de um atleta diminui com o aumento da desidratação mas também porque certas lesões desportivas ( roturas musculares e tendinites) são mais frequentes quando há desidratação. A quantidade deve ser no minimo ser 3 l / dia : 1,5 l como bebida e 1, 5 l incorporadas nos alimentos ).

O ideal será que o atleta nunca sinta sede, devendo-se administar pequenas quantidades de água quer na fase pré-competitiva quer durante a competição.


RAÇÃO DE TREINO

Corresponde à alimentação de base do atleta, devendo a ração calórica, proteínas, hidratos de carbono e gorduras serem administradas nas proporções atrás referidas.


Preferir alimentos cozidos e grelhados distribuidos em 6 refeições por dia.

As bebidas alcoólicas, se bem que não tragam qualquer benefício, podem ser consumidas nesta fase desde que moderadamente ( até 250 ml de vinho ou 500 ml de cerveja / dia ).



RAÇÃO DE COMPETIÇÃO

Incluem-se nesta rubrica a última refeição antes da competição, a ração de espera e a ração após a competição.



* ÚLTIMA REFEIÇÃO ANTES DA COMPETIÇÃO

Deverá ser uma refeição equilibrada nos seus constituintes ( proteínas, gorduras e hidratos de carbono ) de fácil digestão ( confecção à base de cozidos e grelhados , com pouca gordura e sem álcool ), e que não provoque flatulência ( evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata ).


Esta refeição, que deverá ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no minimo 3 horas antes da competição.


Entre o fim da ultima refeição e o inicio da competição deve-se administrar uma bebida açucarada com o objectivo de evitar as hipoglicémias secundárias à ansiedade.


Deve ser composta por água, açucar ( frutose ) e eventualmente sais minerais, e ser administrada na quantidade de 150 ml de ½ em ½ hora. A frutose não sendo metabolizada pela insulina , permite manter os niveis de glicemia estáveis sem o risco de hipoglicémia reaccional, por aumento da produção de insulina, como acontece com a glicose.



* RAÇÃO DURANTE A COMPETIÇÃO –



Desportos de média duração ( futebol, basquetebol, andebol, voleibol, etc.

Deve ser administrada no intervalo do jogo tendo por finalidade fornecer energia, água e sais minerais. A ração a administrar deverá conter água, de preferência bicarbonatada com 2 a 6% de frutose , cloreto de sódio ( sal ) e potássio. Há preparados comerciais já prontos a utilizar devendo estas bebidas ser ingeridas à temperatura de 10 a 15 graus nos climas quentes e mais aquecida nos climas frios.


Desporto de longa duração - ciclismos, alpinismo, caça submarina, sky de fundo, etc.


Neste caso, para além da água ( de preferência alcalina) e minerais a ração deverá ainda fornecer proteínas ( ou aminoácidos ) com o objectivo de promover a reparação celular e manter o tónus neurovegetativo. Assim em cada ½ hora deverá ser administrada uma ração igual à utilizada para os desportos de média duração e em cada duas horas uma pasta de carne ou de um concentrado de aminoácidos (preparação industrial ).



* RAÇÃO DE RECUPERAÇÃO ( Durante 48 horas a seguir à competição)


Objectivo - desintoxicar o organismo e reparar as perdas .



- anular a acidémia ( oferecendo alimentos alcalinizantes – queijo, leite, iogurte, fruta, saladas, vegetais)


Deve –se : ingerir muitos liquidos ( água e leite magro).


A primeira refeição post competição não deve conter nem peixe nem carne ( autorizado no jantar seguinte) mas apenas fruta e legumes.


No segundo dia até há que fazer uma refeição hipercalórica ( 4000 – 5000 Kcal) e rica em proteínas (20%), para reposição


Se cumprirem estas regras, é possível em segurança colher todos os benefícios do exercício físico e ir até onde a imaginação nos levar…
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Escrito por PORTALBTT


06-Oct-2006

"Ao escrever este artigo, pretendo esclarecer algumas duvidas sobre este "fenómeno" que nos acontece nos momentos mais críticos... a outros vou criar ainda mais duvidas..."



Conceitos actuais da formação de Lactato.

Muito do que se escreveu no passado visualizava o sistema de energia lactato como um fenómeno puramente anaeróbio, onde o ácido láctico desempenhava um papel de um produto tóxico ou de um produto residual tóxico.



Não faz muito tempo o ácido láctico era considerado por muitos treinadores, médicos, atletas como o responsável por uma grande variedade de problemas atlético, como, por exemplo a fadiga muscular e caibras musculares. As investigações tem contribuído para mudar estas opiniões nos últimos 15 anos.



Inicialmente crias-se que a formação do lactato só se produzia em condições de falta de oxigénio. Este conceito de produção de energia puramente anaeróbia provem de estudos antigos de um dos pioneiros da bioquímica, Luís Pasteur, a quem o estudo da glucólisis anaeróbia em organismos unicelulares. Assim se descobriu que quando o oxigénio estava ausente na decomposição da glucosa havia produção de acido láctico. Este é conhecido Efeito Pasteur (Brooks,G.A.1991).



Mais tarde, em 1923, um investigador de apelido Hill observou que quando se aumentava a intensidade do exercício a concentração de lactato no sangue também aumentava, ao principio lentamente, mas, com níveis superiores de trabalho a dita concentração de lactato aumentava rapidamente. Daqui ele determinou que níveis baixos de trabalho o oxigénio nos músculos era a adequada, mas que, a níveis mais elevados de trabalho a distribuição de oxigénio era inadequada para contrariar as necessidades metabólicas dos músculos, e , por tanto, o metabolismo anaeróbio a conversão de glucogenio em acido láctico entrava na operação para suplementar a provisão de energia.



Neste ponto, a progressão do aumento da intensidade do exercício físico, aonde a produção de lactato no sangue se eleva drasticamente, no passado era conhecido como "Umbral Anaeróbio". A ideia de que a célula muda repentinamente do metabolismo aeróbio ao anaeróbio é simplista e enganosa, e não se pode dizer exactamente o que esta sucedendo no músculo, por isso o termo "Umbral Anaeróbio" a caído em desuso, sendo substituído por "Umbral de Lactato" para designar o momento em qual começa o lactato a acumular-se no sangue.



Nos últimos anos, foram feitas investigações especialmente dirigidas a determinar a função metabólica do lactato, nas ditas investigações injectou-se lactato a pessoas voluntárias , no qual, a sido "identificado" isotópicamente. No estudo da dissolução do lactato identificado, a revelado que a produção de lactado ocorre dentro do músculo esquelético durante o repouso do mesmo modo que ocorre durante o exercicio (Brooks,G.A 1986). O lactato não é a única saida metabolica e a sua formação não significa que toda a energia potencial armazenada dentro do carbohidrato é consumida. Existem varios destinos para o lactato uma vez formado, dando como resultado a remosão ou limpeza deste corpo.



Na sua formação, é o que realmente nos interessa, é o lactato pode seguir alguma das seguintes possibilidades:

Ser metabolizado no musculo(consumido)

Entrar na circulação sistemática.



O lactato produzido dentro da celula muscular pode ser consumido dentro da mesma célula. Tal vez um melhor término seria metabolizando novamente a piruvato e logo oxidando dentro da mitocondria para a produção de ATP.



O lactato produzido dentro da celula muscular pode, abandonar a celula para ser absorvido e utilizado em metabolismo oxidativo por outras células musculares dentro do mesmo musculo. A oxidação do lactato é uma das nossas fontes de energia mais importantes. Nas fibras musculares altamente oxidativas no lactato é a fonte de energia preferida(Brooks,G.A 1998).



A acção dinamica do lactato move-se dentro dos musculos e a circulação sistemática para proporcionar energia se domina Lanzadera de lactato, este conceito sugere que o lactato seja possivelmente o combustivel metabolico mais importante utilizado pelo musculo.



Espero que este artigo sirva para aclarar possiveis duvidas que tiveram em respeito a formação e utilização do Acido lactico. Num proximo artigo podemos falar sobre "Umbral de Lactato", compo se determina, que relação existe entre a "Lanzadera de Lactato" e a acumulação de lactato no sangue, e também sobre a desenvolvimento deste sistema energetico tão importante para o rdimento se um atleta de resistência.



Fontes: IAAF teoria do treino: Brooks,G.A (1986) Lactate Production under fully aerobic conditions: The Lactate shuttle during rest and exercise,Fed





O ácido láctico é um inimigo para quem pratica desporto, mas, doutros pontos de vista, deve-se considerar um amigo. Existe a tendência para crer que o ácido láctico seja um inimigo do atleta ou de qualquer pessoa que faça actividade física. Ao ácido láctico dão-se muitas culpas, especialmente por surgir fadiga de todo o tipo e pelas dores musculares. A sua presença no sangue, com efeito, indica que nos músculos se produziu energia com um mecanismo energético que não tem necessidade de oxigénio, mas que determina a formação de ácido láctico que, superando a membrana da fibra muscular, se mistura com o sangue.



A importância de produzir muito ácido láctico

Se é baixa a concentração de ácido láctico que se encontra no sangue depois de um atleta ter efectuado um esforço durante o qual se empenhou ao máximo, significa que derivou pouca energia do mecanismo que determina a sua produção, isto seguramente não é um aspecto positivo especialmente nas disciplinas desportivas nas quais os resultados dependem da eficácia do mecanismo do acido láctico, por exemplo 400, 800 e 1500 metros de atletismo, ou 100, 200 metros de natação. Quem compete nestas provas e produz pouco ácido láctico esta destinado a obter resultados muito fracos.



A possibilidade de recorrer a o mecanismo láctico é uma característica totalmente positiva e depende de muitos factores: pelo facto de possuir músculos compostos por uma boa percentagem de certas fibras especificas; de ter comprido uma preparação idónea; de ter nos músculos no momento da partida uma boa reserva de glicogenio, esta espécie de açúcar concentrado de que os mesmos músculos tiram grande parte da energia.



O destino do ácido láctico

Após ter passado pelo sangue o ácido láctico vai pouco a pouco a sendo eliminado.

O coração por exemplo usa-o como combustível tal como alguns pouco empenhados; os rins e fígado transformam-no em glicogenio.



No atleta treinado depois de 7 minutos cerca de metade do lactato desaparecem do sangue, em qualquer casa mesmos que seja produzido em grandes quantidades em poucas dezenas de minutos após o final do esforço todo o acido láctico esta metabolizado.



As dores musculares do dia seguinte não são causadas como alguns acreditam pelo facto de neles existir acido láctico (ainda que ele possa determinar nas fibras musculares, especialmente alguém que não esta treinado lesões que necessitam de algum tempo para serem curadas).



O acido láctico é sem duvida um fenómeno que actualmente fora do desporto se verifica sempre menos. É em todo o caso totalmente fisiológico. No entanto a que recordar que os treinos (e sobretudo as competições) que determinam uma forte produção de acido láctico um stress notável.



O verdadeiro inimigo das músculos: a acidez

Deve ter-se em conta que no corpo o acido láctico não existe como tal, dado que após ter-se formado se dissocia no ião de hidrogénio carregado positivamente (H+) e ião lactado carregado negativamente(LA-). È sobretudo o ião hidrogénio que causa problemas ao organismo, dado que a sua acumulação nas fibras e no sangue determinam um aumento da acidez que provoca uma diminuição da eficácia dos músculos e também uma reduzida eficácia do cérebro (quando existe uma elevada produção de lactato por exemplo os reflexos são mais tardios). O outro ião o lactado causa um menor numero de problemas. È a taxa destas substancia que é medida no sangue.Texto: Dra. Ana Oliveira - Fotografia: Arquivo Bike Sport







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Nutrição para Longas Distâncias

Escrito por PORTALBTT

06-Oct-2006

Um dos elementos principais é o treino, mas aqui cada um tem que saber se de facto está preparado para uma distância que não é normal efectuarem.

Existem 3 factores de preparação para que estejamos em boa forma para este e outros tipos de desafio, a bordo de uma BTT. E estes são:



Descanso / Alimentação / Hidratação







Descanso



O descanso é um factor que está aliado ao treino. Deve haver uma certa preparação para percorrer uma distância tão longa. No mínimo uma vez por semana deve ser feito de bicicleta, de preferência de BTT, um treino de pelo menos 3 a 4 horas de modo a habituar o corpo a pedalar e permanecer numa bicicleta durante longos periodos. A intensidade pode ser baixa se o objectivo final for apenas completar o desafio proposto.Nos ultimos dois dias, caso haja um treino diário, deve ser reduzida a intensidade e, em parte, o volume dos treinos. Uma intensidade de cerca de 120 pulsações por minuto (ppm) a 130 ppm é, para um ciclista de 20 anos, o suficicente para que o corpo funcione de modo a aumentar a circulação sanguínea, o chamado repouso activo, limpando o organismo. Com esta intensidade estamos apenas a utilizar as reservas de gordura que, além de serem estas que mais energia produzem na sua metabolização, existem em maiores quantiddes no corpo humano. Podemos assim poupar as reservas de açucaresque irão ser necessárias para os esforços mais intensos. Um passeio ligeiro de entre 1h30m a 2 horas seguido, se possível, de uma sesta ou no mínimo que tenha 8 horas de sono na véspera. Em relação a isto há estudos que revelam que é mais prejudicial a falta de sono durante os dias anteriores à véspera do que na noite anterior à prova. Por essa razão os dois a três dias antes da prova devem ser pautados por uma grande dose de descanso pois durante o sono o organismo tem maior capacidade de recuperação.Alimentação



A alimentação tem que ser dividida em 3 períodos, o antes, o durante e o depois do exercício.







Antes

Nos dois dias anteriores ao dia da prova devem fazer com que cerca de 65% de cada refeição contenha hidratos de carbono complexos, que podem ser encontrados no pão, massas, cereais ou batatas. Devem evitar o abuso de açúcares simples, encontrados nos chocolates ou doces pois podem, quando consumidos em quantidades exageradas podem provocar diarreias que resultam em desidratação.







Durante

Durante o exercício, e isto deve ser adaptado a cada um, podem comer alimentos sólidos como barras energéticas que contenham, além de açúcares simples, mais ingredientes como alguma percentagem de proteína e um pouco de gordura. Os açúcares simples permitem uma rápida entrega de energia aos músculos mas não deve ser ingerida uma grande quantidade destes pois a sua presença no intestino provoca um aumento do afluxo de água e sangue ao intestino o que pode provocar, em climas quentes, cãibras e fadiga muscular.Algumas barras energéticas têm cereais, estes são compostos por açúcares compelxos que demoram mais tempo a ser metabolizados e, por essa mesma razão, permitem que os níveis de energia se prolonguem mais tempo. A fruta traz consigo também água e alguns sais minerais e vitaminas. existem no mercado pequenos recipientes de Gel que permitem uma rápida digestão e absorção dos açúcares mas devem ter cuidado em beber alguma água de imediato, para facilitar, não só a digestão como a retirar o sabor da boca que pode provocar ainda mais sede.







Depois

Visto o corpo ter esvaziado as suas reservas energéticas é indidpensável começar o mais rápidamente a repô-las. Novamente as massas, pão, batatas e frutas desempenham um papel fulcral na reposição das reservas. Durante as duas horas seguintes o corpo será capaz de armazenar maiores quantidades de energia. Alguma gordura pode ser ingerida mas não se deve abusar pois esta atrasa o processo da digestão.Hidratação



Antes

Durante os dois dias anteriores devemos beber mais de 1,5 litros de água diariamente. Esta quantidade pode ser elevada até aos 3 litros. Podem tomar bebidas energéticas mas nunca em demasia pois a concentração de açucar das principais bebidas comercializadas é muito elevada, o que pode provocar diarreias e, consequentemente, o efeito contrário ao desejado. No dia da prova convém beber cerca de meio litro a um litro de água, até faltar meia hora para a partida, de modo a evitar ter o estomago cheio de líquido no momento desta, pois pode provocar desconforto.







Durante

Durante a prova devemos sempre seguir uma das máximas da hidratação, ou seja, beber regularmente mesmo sem ter sede. Normalmente quando temos sede já é demasiado tarde e irá demorar mais tempo até que a água siga do intestino para os músculos.

Podem levar dois bidons de água, um com água apenas e outro com uma bebida energética. Caso levem apenas um com bebida energética tenham o cuidado de não abusar na concentração do preparado pois, como já expliquei, uma elevada concentração de açucares pode resultar no efeito contrário ao desejado. Caso levem água mineral tenham atenção ao PH desta, um ph superior a 7 é o mais indicado, pois trata-se de água alcalina que ajuda a dissipar o ácido láctico que resulta da combustão nos músculos.



Em certas provas há vários pontos de abastecimento e este deve ser bem planeado. Cabe a cada um saber o que é que lhe pode saber melhor em que período do percurso. Se possível tenham duas hipóteses de reabasteciemnto, uma com maior concentração de açucares e outra menos concentrada de modo a poderem adaptar a alimentação não só ao estado do tempo bem como às vossas sensações no momento.Identifiquem os vossos abastecimentos de forma a poderem rapidamente reconhecê-los e perder o menor tempo possível com isso.







Exemplo para um abastecimento dividido em 3 zonas:

primeiro

1 bidon 0,75 l com água

1 bidon 0,5 l com bebida energética diluída

2 Gels

2 Barras energéticas ou Fruta (bananas ou maçãs)

segundo

1 bidon 0,75 l com bebida energética

1 bidon 0,75 l com água

2 ou 3 barras energéticas ou Fruta

terceiro

1 bidon 0,75 l com bebida energética

1 bidon 0,75 l com água

3 Gels

1 Banana


Estas são porções teóricas para um esforço de cerca de 5 horas para um indivíduo minimamente treinado.

O primeiro periodo de abastecimento permite a hidratação e o começo do abastecimento das reservas energéticas no sangue.

O segundo pretende a continuação dos níveis, enquanto o terceiro visa o aumento destes, de modo a prevenir a fadiga típica do final do exercício.


Espero que não sigam à risca estes exemplos e que tentem adaptá-los aos vossos hábitos de alimentação que já tinham durante os vossos passeios ou treinos.

Lembrem-se sempre de COMER antes de sentir FOME, BEBER antes de sentir SEDE, DESCANSAR antes de sentirem CANSAÇO.

Lembrem-se de aproveitar ao máximo sem levar demasiado a sério a volta. Em princípio não se trata de uma competição e o objectivo principal é o disfrutar da BTT o mais possível sem sequer pensar em desistir. Bons milhares de pedaladas.

Texto: Mário Fonseca Fotografia: Cabra Montêz, BIKE Magazine
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